Enzimatik reaksiyonlar için kofaktör işlevi gören ve vücudumuzun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gerekli temel organik moleküllerden olan vitaminler, insan sağlığı için vazgeçilmezdir. Bunlardan biri olan B grubu vitaminleri, insan vücudunda birçok önemli görevi üstlenir. Suda çözündüğü için B vitamini / vitamin B türlerinin çoğu vücutta depolanamaz ve idrar yolu ile atılır. B vitamini faydaları konusunda bilgi sahibi olmak ve bu doğrultuda yeterli miktarda B vitamini alımını sağlamak, sağlıklı bir insan vücudu için büyük önem taşımaktadır. Bu yazımızda B vitamini gbrundaki vitaminleri ve ne işe yaradıkların kısaca inceledik.
B Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? B Vitaminleri Nelerdir?
Vücudumuzun işlevlerini yerine getirebilmesi için büyük önem taşıyan ve birbirinden farklı görevlere sahip olan toplam 12 çeşit B vitamini vardır. Bunlar;
olmak üzere sıralanır (1). Bu yazımızda en bilinen ve merak edilen B grubu vitaminleri inceliyoruz.
B1 Vitamini / Tiamin
Tiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini, B grubu vitaminlerinden biridir. Vücuda alınan besin öğelerini enerjiye çevirmede görev alan B1 vitamini, metabolizma için büyük önem taşımaktadır (2).
B1 vitamini nedir?
Tespit edilen ilk B grubu vitamini olan ve ismini buradan alan B1 vitamini, enerji metabolizmamızdaki reaksiyonlarda görev alır. Karaciğer, fasulye, mercimek, mısır gevreği gibi gıdalarda bulunmaktadır.
B1 vitamini ne işe yarar?
B1 vitamini, tüketilen besinlerden hücresel enerji üretiminde görev alan ve normal nöronal aktiviteleri arttıran bir vitamindir (3). Serebral metabolizmada merkezi bir rol oynayan B1 vitamini eksikliğinde kalp, beyin, sinir sistemini büyük oranda etkileyecek hastalıklar gözlemlenebilir. Bu hastalıklardan bazıları kuru beriberi, yaş beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromudur (4). B1 vitamini eksikliği, deliryum olarak bilinen çok ciddi bir klinik rahatsızlığa sebep olabilmektedir (3). Ayrıca Tiamin eksikliği iştahsızlık devamında kilo kaybı, halsizlik ve yorgunluk gibi hayat kalitemizi olumsuz yönde etkileyecek durumlara da sebebiyet verebilmektedir (5). B1 vitaminin yeterli ve gerekli kullanımı, bu gibi hastalıkların gerçekleşmesinin önüne geçebilmektedir.
B1 vitaminin faydaları
Günlük diyetin bir parçası olarak B1 vitamini alımı, katarakt gelişim riskini azaltmaktadır. Yapılan bazı araştırmalar, 3 ay boyunca günde 3 kez 100 mg B1 vitamini alımının Tip-2 diyabetli kişilerin idrarındaki böbrek hasarının bir göstergesi olan albumin miktarını azalttığını göstermiştir. Ayrıca ağrılı menstrüasyona iyi geldiği de bilinmektedir (6).
B1 vitamini / Tiamin, 4 yaş ve üzeri sağlıklı bireyler için Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği’ne göre Beslenme Referans Değeri olan 1,1 mg / gün tüketildiği koşullarda;
- normal enerji oluşum metabolizmasına,
- kalbin normal fonksiyonuna
katkıda bulunur (7).
Tiamin ne kadar süre kullanılmalı?
B1 vitamini takviye olarak tek başına veya multivitamin olarak alınabilmektedir. Günlük olarak 100 mg veya daha az tiamin takviyesinin herhangi bir yan etkisi henüz saptanmamıştır (1). Ancak kullanılması gereken süreyi en iyi doktorunuz belirleyecektir.
Vitamin B1 nasıl kullanılır?
B1 vitamini multivitamin, B kompleks veya ayrı takviye olarak alınabilir. B1 vitamini diğer B vitaminleri ile birlikte kullanılabilmektedir. (6). B1 vitamini alım miktarı 4-10 yaş grubunda maksimum 50 mg/gün olarak sınırlandırılırken, yetişkinlerde günlük doz alımı maksimum 100 mg olarak belirlenmiştir (8).
Daha fazla bilgi için B1 Vitamini / Tiamin Nedir ve Ne İşe Yarar? başlıklı yazımızı ve diğer blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz.
B2 Vitamini / Riboflavin
B2 Vitamini, bir diğer adıyla riboflavin, suda çözünebilen ve fazlası idrar yolu ile vücut dışına atılan bir B grubu vitaminidir. Az miktarda da olsa vücutta depolanabilir. Sindirim sistemimizde bulunan bakteriler tarafından üretilse de bu üretim, gerekli miktarı karşılamamaktadır. Bu nedenle günlük olarak B2 vitamini alımı gerçekleştirilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin, yumurtanın, bademin, hem kırmızı hem beyaz etin B2 vitamini içerdiği bilinmektedir (1).
B2 vitamini nedir?
B2 vitamini, riboflavin olarak da bilinen, suda kolayca çözülebilen ve kristal halinde bulunan bir B grubu vitaminidir. B2 vitamini eksikliğinde belirtiler nadiren görülür. B2 vitamini eksikliğinde büyümenin durması, dilde iltihaplanma, anemi, seboreik dermatid, gözlerde vaskülarizasyon başlangıcı sonucu katarakt gelişebilir (2).
B2 vitamini ne işe yarar?
B2 vitamini vücudumuzdaki çeşitli reaksiyonlardan sorumlu enzimlerin çalışma mekanizmasında görev almaktadır. Ayrıca vücudumuza alınan protein, yağ ve karbonhidrat gibi besin öğelerinin yıkımı ile enerji eldesi sürecine katkı sağlar (1).
B2 vitaminin faydaları
Yorgunluk ve bitkinliği azaltıcı etkisinin yanı sıra enerji metabolizmasına da faydaları bulunmaktadır. Bazı çalışmalar, bireylerde B2 vitamini kullanımının migren ve bazı kalp rahatsızlıklarına karşı koruma sağladığı görülmüştür (9).
B1 vitamini / Riboflavin, 4 yaş ve üzeri sağlıklı bireyler için Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği’ne göre Beslenme Referans Değeri olan 1,4 mg / gün tüketildiği koşullarda;
- normal eneri oluşum metabolizmasına,
- normal mukozanın korunmasına,
- normal kırmızı kan hücrelerinin korunmasına,
- normal cildin korunmasına,
- normal görme yetisinin korunmasına,
- demirin normal metabolizmasına,
- yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasına
katkıda bulunur (7).
Riboflavin ne kadar süre kullanılmalı?
B2 vitamini vücudun belli yerlerinde bir miktar depolanabilmektedir, bu durum B2 vitaminini her gün tüketilebilir kılmaktadır.
Vitamin B2 nasıl kullanılır?
B2 vitamini alım miktarı 4-10 yaş grubunda maksimum 100 mg/gün olarak sınırlandırılırken, yetişkinlerde günlük doz alımı maksimum 200 mg olarak belirlenmiştir (8).
B3 Vitamini / Niasin
2 kimyasal forma ve çeşitli özelliklere sahip B3 vitamini, B grubu vitaminlerinden biridir. Bu 2 farklı form niasin ve niasinamid olarak karşımıza çıkar. İki farklı yapının da farklı görevleri ve faydaları bulunmaktadır. B3 vitaminleri suda çözünür ve vücutta depo edilemez.
B3 vitamini nedir?
B3 vitamini, kristal halinde olan, ısıya, alkaliye ve asitlere karşı dayanıklı bir vitamin çeşididir. Suda çözünür ve vücutta depolanamaz (2). Kırmızı et, balık, beyaz et, tahıllar, muz, süt ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunmaktadır (1).
B3 vitamini ne işe yarar?
B3 vitamini vücudumuzda karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görev almaktadır. Besin yıkımı ile enerji eldesinin gerçekleşmesini sağlar (2). Ayrıca DNA üretimi, sindirim ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlamak gibi görevleri bulunmaktadır (10).
B3 vitaminin faydaları
Niasin eksikliğinin bazı cilt problemlerine, aşırı yorgunluk hissine, depresyon ve hafıza kaybına sebep olabilir. Cildin korunması, iyi kolesterolün artması, yorgunluk ve bitkinliğin azalması gibi etkileri bulunmaktadır (8). Özellikle niasin kolesterol seviyesinin düşürülmesinde görev alırken, niasinamid’in erken başlangıçlı Tip-1 diyabet tedavisinde etkili olduğu bilinmektedir (11).
B3 vitamini / Niasin, 4 yaş ve üzeri sağlıklı bireyler için Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği’ne göre Beslenme Referans Değeri olan 16 mg / gün tüketildiği koşullarda;
- normal enerji oluşum metabolizmasına,
- normal mukozanın korunmasına,
- normal cildin korunmasına,
- yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasına
katkıda bulunur (7).
Niasin ne kadar süre kullanılmalı?
Niasin ya da B3 vitamini vücutta depolanamadığı için günlük alıma ihtiyaç duyulmaktadır. Yeterli B3 vitamini alınamadığında B3 vitamin içerikli multivitaminlerle veya tek başına destek olarak kullanılabilmektedir. Fazla B3 vitamini ciltte kızarıklık olmak üzere farklı yan etkiye sebep olabilmektedir (1). Bu nedenle ne kadar süre kullanmamız gerektiğini en iyi doktorunuz karar verecektir.
Vitamin B3 nasıl kullanılır?
Niasin ve niasinamid, B3 vitaminlerinin kullanılabilir kimyasal yapılarıdır. Günlük olarak takviye edici gıdalarda kullanılan B3 vitamini 4-10 yaş arası için maksimum 250 mg ve 11 yaş ve üzeri için maksimum 500 mg olmalıdır (12).
B6 Vitamini / Piridoksin
Bir diğer adı Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini, B grubu vitaminlerinden biridir. Isı ve ışığa maruz kalarak kolaylıkla bozulabilir bir vitamindir (13).
B6 vitamini nedir?
B6 vitamini gıdalardan hem bitkisel hem hayvansal kaynaklı olarak alınabilen bir organik bileşiktir (13). Yumurta sarısı, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, muz, ıspanak,avokado ve patates B6 vitamini içeren gıdalardan bazıları olarak sıralanabilir. Vücudumuzda birçok görevden sorumlu olan B6 vitaminin gerekli ve yeterli kullanımı sağlıklı bir sistem için büyük önem taşımaktadır.
B6 vitamini ne işe yarar?
Alyuvar ve akyuvarların oluşmasında yardımcı olan B6 vitaminin önemi, vücudumuzdaki bu işlevinde saklıdır. Vücutta bulunan şeker, yağ ve proteinlerin düzgün çalışması için gerekli olduğu bilimsel kaynaklarca ifade edilmektedir (13). B6 vitamini eksikliği, büyüme ve gelişmede geri kalma, sindirim sisteminde çeşitli bozukluklar, böbrekte taş oluşumu gibi durumlara sebebiyet verebilmektedir (2) ve yeterli B6 vitamini alımı bu durumların yaşanmasını önleyecektir.
B6 vitaminin faydaları
B6 vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirerek sinir sistemi gelişimine katkı sağlar. B6 vitamini kullanımının, bağışıklık sistemi ve enerji metabolizması gibi vücudumuzdaki birçok sistemde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda görev alır (12). Ayrıca sahip olduğu antioksidan özelliği ile birlikte şeker hastalarının beslenmesine eklenmesi durumunda oksidatif stresi azaltarak diyabetin sebep olduğu komplikasyonları azalttığı bilinmektedir.
Astım, otizm, kardiyovasküler hastalıklar, karpal tünel sendromu, şeker hastalığı (DM), epilepsi, immün sistemi kuvvetlendirme, böbrek taşlarında, gebeliğe bağlı bulantı ve kusmada, osteoporoz, premenstrual sendrom gibi durumlarda B6 vitaminin kullanılması önerilir (2). B6 vitaminin uyku problemleri, mesane enfeksiyonları, baş dönmesi, hareket hastalığı, göz hastalığına bağlı yaşa bağlı maküler dejenerasyonu (AMD), nöbetler, ateşe bağlı kasılmalar ve hareket bozukluklarını (tardif diskinezi, hiperkinezi, korre) önleme ve iştahı arttırma ve yardım için de kullanılır (13).
B6 vitamini / Piridoksin, 4 yaş ve üzeri sağlıklı bireyler için Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği’ne göre Beslenme Referans Değeri olan 1,4 mg / gün tüketildiği koşullarda;
- normal sistein sentezine,
- normal enerji oluşum metabolizmasına,
- normal homosistein metabolizmasına,
- normal protein ve glukojen metabolizmasına,
- normal kırmızı kan hücreleri oluşumuna,
- bağışıklık sistemi normal fonksiyonuna,
- yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasına
katkıda bulunur (7).
Piridoksin ne kadar süre kullanılmalı?
B6 vitamini günlük diyetle rahatça karşılanabilecek vitaminlerden biridir. Ancak diyetin yeterli olmadığı veya ihtiyaç duyulduğu durumlarda B6 vitamini takviyesi almak oldukça etkili bir yol olacaktır. Çok fazla miktarda B6 vitamini tüketimi periferik nöropatiye ve sonrasında da daha ciddi sorunlara yol açabileceği için mutlaka doktor kontrolünde kullanılması gerekmektedir (1).
Vitamin B6 nasıl kullanılır?
B6 vitamini, B vitamini kompleksi ürünlerinde diğer B vitaminleri ile sıklıkla kullanılmaktadır (13). Yukarıda bahsedilen faydaları sağlayabilmesi 4 yaş ve üzeri sağlıklı bireyler için günlük en az 1,4 mg B6 vitamini alınması önerilmektedir (7).
Daha fazla bilgi için B6 Vitamini Hakkında Merak Edilen 6 Soru başlıklı yazımızı ve diğer blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz.
B12 Vitamini / Kobalamin
Kobalamin ve siyanokobalamin isimleriyle de bilinen B12 vitamini, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli organik bileşiklerden B grubu vitaminlerinden biridir. Yapısında Kobalt minerali bulunmaktadır, suda çözünebilen ve fazlası vücuttan uzaklaştırılan bir vitamindir. Bu sebeple fazla miktarda tüketilmesi mümkün olmayacaktır. Yapılan araştırmalar, belli yaş gruplarındaki insanların yüksek oranlarda B12 vitamini eksikliği yaşadığını göstermektedir. Vejetaryenler ve et tüketimi az olan insanlarda da B12 vitamini eksikliğinin görülmesi olasıdır (14).
B12 vitamini nedir?
Vitamin kullanımı konusunda bireylerde kafa karışıklığına sebep olan durumlardan biri de vitamini tanımamaktan kaynaklıdır. B12 vitamini suda ve alkolde çözünebilen ve yapısında metal atomu içeren tek vitamin çeşididir. Günlük normal bir diyet, 5-15 mcg civarında B12 vitamini içerir. Besinlerden B12 vitaminlerinin alınması yalnızca hayvansal kaynaklı gıdaların (et, süt, peynir, yumurta ve balık) tüketilmesi ile gerçekleşir. İnsanlarda karaciğer başta olmak üzere kas, kemik, böbrek, kalp, beyin ve dalak gibi organlarda depolanabilen B12 vitamini ayrıca insan ince bağırsağındaki bazı bakteriler tarafından bir miktar sentezlenebilir (2).
B12 vitamini ne işe yarar?
B12 ne işe yarar denildiğinde akıllara ilk gelen şey, beyin ve sinir sistemine sağladığı olumlu etkiler olacaktır. İnsan vücudunun folik asit emilimini arttırarak, depolanan enerjinin vücut içerisine salınmasında görev alır. DNA sentezinde, alyuvar oluşumunda, yağ asitleri ve amino asitlerin vücut içerisinde kullanımında görevlidir ve hemen hemen her hücremizin ihtiyaç duyduğu bir B grubu vitaminidir (15).
B12 vitaminin faydaları
Sağlıklı bir beyin ve sinir sistemi için B12 vitamini büyük önem taşır. B12 yetersizliğinin en belirgin semptomları bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve vücutta kasılmalar olarak sıralanabilir. Ayrıca B12 yetersizliği pernisiyöz anemi ve nörolojik bozukluklara sebep olabilmektedir. Yeterli ve gerekli miktarda B12 vitamini kullanımı, eksikliğinden kaynaklı bu gibi rahatsızlıkların önüne geçecektir (2).
B6 vitamini / Piridoksin, 4 yaş ve üzeri sağlıklı bireyler için Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği’ne göre Beslenme Referans Değeri olan 2,5 mcg / gün tüketildiği koşullarda;
- normal eneri oluşum metabolizmasına,
- normal homosistein metabolizmasına,
- normal kırmızı kan hücreleri oluşumuna,
- bağışıklık sistemi normal fonksiyonuna,
- yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasına katkıda bulunur.
- Hücre bölünmesinde görevi vardır (7).
Kobalamin ne kadar süre kullanılmalı?
Farklı formlarda tüketilebilen B12 vitamin takviyelerinin tam olarak nasıl bir yan etki yarattığı henüz bilinmese de başka bir problemlere yol açma olasılığı olduğu için dikkatli kullanmakta yarar vardır (1). Bu nedenle doktorunuza danışarak kullanmanız tavsiye edilmektedir.
Vitamin B12 nasıl kullanılır?
B12 vitamini alım miktarı 4-10 yaş grubunda maksimum 1500 mcg/gün olarak, yetişkinlerde günlük doz alımı maksimum 3000 mcg/gün olarak belirlenmiştir (8).
Daha fazla bilgi için B12 Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar? başlıklı yazımızı ve diğer blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz.
B Vitamini Çeşitleri
B vitamini almanın en iyi yolu B vitamini içeren besinleri tüketmektir. Ancak ihtiyaç halinde vitamin B takviyeleri de kullanılabilir. Birçok yazımızda belirttiğimiz gibi “en iyi B vitamini takviyesi”, vücudunuzun ihtiyaçları tespit edildikten sonra doktorunuz tarafından önerilen üründür.
Bikalite olarak; ürünlerin kalite ve onay belgelerinin kontrolünü sağlıyor, bu ürünleri orjinal olarak üreticisinden veya distribütöründen temin ederek size ulaştırıyoruz. Doktorunuzun önerisi ile satın almayı düşündüğünüz B grubu vitaminlerinin takviyes ürünlerini Bikalite’den güvenle temin edebilir ve deneyimlerinizi bizimle paylaşarak gelişimimize katkıda bulunabilirsiniz.
B grubu vitaminleri hakkında daha detaylı bilgiler için Blog yazılarımıza göz atabilirsiniz.
Kaynakça:
- Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid - NHS
- Bazı geleneksel gıdalarımızın b grubu vitamin kompozisyonunun belirlenmesi ve sağlıklı beslenme açısından değerlendirilmesi
- Thiamine deficiency and delirium
- Thiamine (Vitamin B1) - Aviva Fattal-Valevski, 2011
- Thiamine (Vitamin B1): Deficiency Symptoms and Treatment
- Thiamine (B1 Vitamini): Kullanımlar, Yan Etkiler, Etkileşimler, Dozaj ve Uyarı - Vitaminler - Takviyeleri
- Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (No: 2013/49)
- Takviye Eedici Gıdalar Kısıtlı Maddeler Listesi Etken Maddenin Adı 4-10 Yaş Günlük Alım Dozu Yetişkin Günlük Alım D
- Riboflavin - Health Professional Fact Sheet
- Niacin – Vitamin B3 | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health
- Niacin improves adiponectin secretion, glucose tolerance and insulin sensitivity in diet-induced obese rats - ScienceDirect
- Mevzuat Bilgi Sistemi
- Piridoksin (B6 Vitamini): Kullanımlar, Yan Etkiler, Etkileşimler, Dozaj ve Uyarı | 2021
- Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation
- Vitamin B12
Uyarı Metni
