Vitamin

Vücudun üretemediği ve sağlıklı olabilmek için ihtiyaç duyduğu vitaminler, besinlerden kolayca elde edilebilmektedir. Ancak günümüzde dengeli beslenememe veya farklı beslenme koşullarını tercih etme ya da bazı hastalıklar yeterli miktarda vitamin alımına engel olabilmektedir. Sadece hastalık durumu veya beslenme koşulları değil, fetüsün gelişimi için hamilelik durumunda da vitamin kullanımı hayati önemdedir. Bu noktada vitamin takviyeleri sadece besinlerle sağlanamayan ya da ihtiyaç duyulan vitaminleri kolayca sağlamaktadır.

Vitamin Nedir, Ne İşe Yarar?

Vitaminler, metabolizmanın sağlıklı işleyebilmesi için hayati derecede öneme sahip bileşiklerdir. Vitaminleri vücut üretmez bu nedenle dışarıdan besinlerle almak gerekmektedir. Vitamin doğrudan enerji sağlamaz ancak metabolizmanın enerji sağlaması için gereklidir. Aynı zamanda bazı vitaminler hastalıktan koruduğu gibi tedavi edici özelliklere de sahiptir (1). Vitaminler kendi aralarında suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler olarak ikiye ayrılmaktadır. Suda çözünen vitaminler hemen kullanılmak üzere dokulara aktarılan vitaminlerdir, vücutta depolanmazlar, fazlası ise idrar ile dışarı atılır. bu nedenle düzenli olarak besinlerle tüketmek gerekmektedir. Suda eriyen vitaminler: B vitaminleri ve C vitaminidir. Yağda çözünen vitaminler ise yağ dokularında ve karaciğerde ileride kullanılmak üzere depolanan vitaminlerdir. Bunlar: A, D, E ve K vitaminleridir. Vücutta depolanabildiği için fazla kullanımda toksisite yaratma olasılığı vardır (2).

Yeterli miktarda vitamine sahip olmak için dengeli beslenmek gerekmektedir. Ancak günümüzde yeterince dengeli beslenememeden veya farklı koşullara sahip olmaktan dolayı takviye kullanımı artmaktadır. Vitaminler tablet, kapsül, toz veya sıvı olarak bulunabilmektedir. Vitamin takviyeleri ilaç ya da tek başına bir tedavi yöntemi değildir (3).

Takviyeler hamilelik, çölyak hastalığı, vegan beslenme gibi birçok durumda hastalığın tedavi sürecinde ya da hastalıkların önlenmesi için kullanılmaktadır. Ancak doktorunuz önermediği sürece vitaminleri yüksek dozlarda kullanmak ciddi problemlere yol açabilmektedir. Bu nedenle hekim tavsiyesi üzerine kullanılması gerekmektedir.

Vitamin Çeşitleri

Vitaminler çözünürlüklerine göre sınıflandırılmaktadır. Vitamin grupları suda çözünen ve yağda çözünen olarak iki şekilde tanımlanmaktadır. Bu tanımlama aslında vitaminin vücutta nasıl hareket ettiği ile alakalıdır. Suda eriyen vitaminler suda serbestçe dolaşırken yağda eriyen vitaminler ise vücuda alındıktan sonra yağ gibi davranmaktadır. Sağlıklı bir metabolizma için vücudun her iki grupta da bulunan vitamin çeşitlerini yeterli miktarda alması gerekmektedir.

Suda Eriyen Vitaminler

Vitaminlerin çoğu bu grupta yer almaktadır. Suda çözünen ya da suda eriyen vitaminler vücutta serbestçe dolaşmaktadırlar. Suda eriyen vitaminler vücutta depolanamazlar. Bu nedenle vücut suda çözünen vitaminlere sık sık ihtiyaç duyar. Düzenli bir diyetle suda eriyen vitaminleri karşılamak genelde mümkündür (4). Diyetle ya da takviye ile alınan fazla vitaminler böbrekler tarafından vücuttan atılmaktadır.

Suda çözünen vitaminler;

  • C vitamini / askorbik asit
  • B1 vitamini / tiamin
  • B2 vitamini / riboflavin
  • B3 vitamini / niasin
  • B4 vitamini / pantotenik asit
  • B6 vitamini / piridoksin
  • B7 vitamini / biotin
  • B9 vitamini / folik asit veya folat
  • B12 vitamini / kobalamin’dir (5).

Vegan / vejetaryen gibi diyetlere sahip olmak veya hamilelik gibi dönemlerde bazı vitaminlere daha çok ihtiyaç duyulabilmektedir. Suda eriyen vitaminler, vücut dışına rahatça atılabildiği için genel olarak toksik etki yaratma ihtimali oldukça zayıftır. Ancak uzun süre alınan B6 vitamini gibi bazı vitaminler geri dönüşü olmayan sinir hasarlarına yol açabilmektedir (6). Bu nedenle doktorların tavsiye ettiği dozda kullanmak oldukça önemlidir.

Yağda Eriyen Vitaminler

Yağda çözünen vitaminler genel olarak büyüme, üreme ve sağlığı desteklemek için gereklidir (7). Yağda eriyen vitaminler, tüketilen gıdalardaki yağla birlikte hareket ederler ve vücudun yağ dokusunda veya karaciğerde depolanırlar (8). Vücut ihtiyaç duydukça buradaki vitaminleri tüketir. Bu nedenle suda eriyen vitaminler gibi sık sık alınmasına gerek yoktur. Hatta yağda eriyen vitaminlerin fazlası vücutta toksik etki yaratabilmektedir. Bu nedenle gereken dozda almak oldukça önemlidir.

Yağda çözünen vitaminler; A, D, E ve K vitaminleridir. Her bir vitaminin kendine özgü işlevleri bulunmaktadır. Bu nedenle hepsi de oldukça önemlidir. Vitamin eksikliği söz konusu olduğunda mutlaka diyet veya takviye ile telafi edilmesi gerekmektedir. Ancak yağda çözünen vitaminler söz konusu olduğunda fazlasını da tüketmemek de toksisite oluşmaması bakımından önemlidir.

Vitamin Özellikleri / Görevleri

Vitaminler vücudun temel besinlerindendir. Vitaminler genel anlamıyla enerji sağlayabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir, kemikleri güçlendirebilir veya bazı hastalıkların tedavisinde etki edebilir (9). Yeterli ve dengeli beslenme sağlanamadığında, vegan beslenmede, demir yetersizliği anemisinde, bebek ve çocuklarda, hamile kadınlarda, menopoz sonrası kemik kaybı fazla olan kadınlarda, yaşlılarda, uzun süreli ilaç kullananlarda vitamin takviyesine ihtiyaç duyulmaktadır (1).

Vitamin kullanımı bazı durumlarda hayati önem taşımaktadır. Hamilelikte bebeğin beyin ve omurga gelişiminin sağlıklı olması ve büyük doğum kusurlarına sahip olmaması için folik asit takviyesi doktorlar tarafından önerilebilmektedir. Ayrıca vegan beslenmede B12 vitamini desteği oldukça önemlidir (3). Demir eksikliği anemisine sahip olanların diyetlerine C vitamininin eklenmesi demir emilimini arttıracaktır (10). Öte yandan yaşa bağlı kalsiyum ihtiyacına yönelik de çoğu zaman takviye önerilmektedir (1).

Vitamin takviyelerine yönelik çalışmalar devam etmektedir. Yapılan çalışmalar arasında bazı araştırmalara göre folik asit ve B kompleks vitaminlerinin felç riskini azaltabileceğini göstermiştir (11). Ancak bahsedilen bu çalışmalar genelde küçük örneklem grupları üzerinde yapılmıştır. Bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Vitaminlerin faydaları konusunda Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği (10) referans alınmalıdır. Bu yönetmeliğe göre önerilen miktarda kullanıldığında;

Biotin; homosistein, enerji oluşum, makro besin öğeleri metabolizmalarına katkıda bulunur. Bununla birlikte Biotin ayrıca saçın, mukozanın ve cildin korunmasını destekler.

Folat (sentetik haliyle folik asit); amino asit sentezine ve normal kan oluşumuna etki eder. Ayrıca normal homosistein metabolizmasına ve bağışıklık sistemini normal fonksiyonuna da katkıda bulunur. Hücre bölünmesinde görev alırken, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına da yardımcı olur.

B2 Vitamini / Riboflavin; enerji metabolizmasına ve mukozanın korunmasına katkıda bulunurken, cildin korunmasını da destekler. Öte yandan kırmızı kan hücrelerinin korunmasına ve demirin normal metabolizmasına da katkısı vardır. Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına da etki eder.

B1 Vitamini / Tiamin; normal enerji oluşum metabolizmasına ve kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunmaktadır.

A Vitamini; hücre özelleşmesinde görev alırken normal mukozanın da korunmasına yardımcı olur. Bunun dışında demir metabolizmasına, cildin ve görme yetisinin korunmasına da katkıda bulunur. Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunda da görev alır.

B12 Vitamini; kırmızı kan hücresi oluşumuna etki ederken, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna da destek verir. B12 vitamini, hücre bölünmesinde de rol oynamaktadır. B12 vitamininin, homosistein metabolizmasına katkısı vadır, yorgunluk ve bitkinliğin de azalmasına yardımcı olur.

B6 Vitamini; enerji oluşumu ve homosistein metabolizmalarına katkı sunar. Normal sistein sentezine de etki eder. Bununla birlikte protein ve glikojen metabolizmalarına da katkıda bulunur. Ayrıca B6 vitamini, kırmızı kan hücreleri oluşumuna ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna da katkı sağlar.

C Vitamini; kan damarlarının normal fonksiyonu, kemiklerin normal fonksiyonu, kıkırdağın normal fonksiyonu, diş ve diş etlerinin ve cildin normal fonksiyonu için gerekli olan kolajen oluşumuna destek vermektedir. Ek olarak C vitamini, demir emilimini de arttırmaktadır. Öte yandan yoğun egzersiz sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun korunmasına da olumlu etkisi vardır. Bütün bunların yanında C vitamini, E vitamininin indirgenmiş formunun yeniden oluşmasına katkı sağlarken, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına da yardımcı olur.

D Vitamini; vücudun kas fonksiyonunun, kemiklerin ve dişlerin korunmasına katkıda bulunmaktadır. Bununla birlikte bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna da destek verir. D vitamini ayrıca, normal kan kalsiyum düzeyine, kalsiyumun ve fosforun normal emilimine de katkıda bulunmaktadır.

K Vitamini; normal kan pıhtılaşmasına destek verirken, ayrıca normal kemiklerin korunmasına da katkı sağlamaktadır..

Sonuç olarak vitamin, mineral veya diğer takviye edici gıda tüketimi / ihtiyacı kişiden kişiye, yaştan yaşa, cinsiyete göre değişmektedir. Vitaminlerin faydaları kabul edilmiş veya halen araştırılıyor olsa bile kişinin vitamin ihtiyacı uzman bir doktor tarafından tanımlanmalı, kişi için en iyi vitamin takviyesi bu doğrultuda tüketilmelidir.

Günlük Vitamin İhtiyacı

Yeterli ve dengeli olmayan beslenme, sigara ve alkol kullanımı, emilim bozukluklarına sebep olan hastalıkların varlığı, parazitler ve pek çok farklı sebeplerden dolayı günlük olarak vitamin takviyesine ihtiyaç duyulabilir. Öte yandan hızlı gelişime sahip oldukları için bebeklerin ve çocukların ayrı olarak vitamin takviyesine ihtiyacı olabilmektedir.

Vitamin eksikliklerinde pek çok ciddi problemle karşılaşılabilmektedir. C vitamini eksikliğinde iskorbüt, D vitamini eksikliğinde raşitizm, B3 vitamini eksikliğinde pellegra gibi hastalıklar klasik vitamin eksikliği hastalıklarındandır (12). Bu nedenle vitamin eksikliği ciddiye alınmalıdır. Günlük vitamin ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve sağlık durumuna göre değişmektedir. Doğrudan güneş ışınlarından yararlanamayan bebek, doğumdan 15-20 gün sonra ek olarak günde 10mcg D vitaminine ihtiyaç duyar. Öte yandan yetişkin bir erkek günde 10mg demire ihtiyaç duyarken bu miktar yetişkin kadınlarda 15-18 mg hamile kadınlarda ise 27-30mg arasındadır (13).

Günlük Vitamin İhtiyacı Tablosu

Vitaminler 4-10 yaş* 11 yaş ve üzeri

Vitamin A (RE) (μg)

500

1000

Vitamin D (μg))

12,50

25

Vitamin E (α-TE) (mg)

135

270

Vitamin C (mg)

500

1000

Vitamin B3 (niasin) (mg NE)**

250

500

Vitamin B6 (piridoksin) (mg)

5

10

Folik asit (μg)

300

600

* 11 yaş ve üzeri için verilen limitlerin %50’si kabul edilmiştir.

** Nikotinik asit içeren takviye edici gıdalar ayrıca değerlendirilir. (14)

Doz vitaminin en belirleyici etkendir. Bu nedenle farklı hastalıklara sahip olma ya da farklı diyetlere sahip olma gibi koşullar günlük vitamin ihtiyacını değiştirebilmektedir. Bireysel olarak vitamin kullanımında kullanılan ürünün etiketine mutlaka uyulmalıdır. Nitekim aşırı kullanımında suda çözünebilen vitaminlerin bile toksitise yaratma olasılığı vardır. Bu nedenle yanlış bir kullanım ya da doz aşımı olmaması için doktor tavsiyesi ile birlikte kullanılması önerilmektedir.

Vitamin Nasıl Kullanılır?

Vitaminler tablet, toz, sıvı formda bulunabilmektedir. Tavsiye dışı veya spor için takviye alıyorsanız, aldığınız takviyenin mutlaka üzerindeki etikete uygun şekilde kullanmanız gerekmektedir. İhtiyaç dışı kullanılan vitaminler sağlığınız için risk oluşturabilir. Bu nedenle eğer bir tanımlı bir ihtiyacınız ya da özel bir beslenme durumunuz yoksa multivitamin kullanımı önerilmemektedir. Herhangi bir ilaç kullanımı durumunda vitamini kullanabilmek için doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Öte yandan sadece destekleyici olarak kullanmanız durumunda vitamin yerine multivitamin kullanımı önerilmektedir (1).

En İyi Vitamin Takviyesi

Gerekli vitamine sahip olma dengeli beslenmeyle gerçekleşir. Ancak günümüzde çalışma koşulları ya da pek çok farklı etken vitamin desteğine ihtiyaç doğurmaktadır. En iyi vitamin takviyesi vücudunuzun ihtiyaçları referans alınarak doktorunuz tarafından önerilen ürünlerdir. Bu noktada doğrudan bir vitamin markası vermek doğru değildir.

Kaynakça:

  1. Besin Destekleri Kullanılmalı mı?
  2. Difference Between Fat-Soluble and Water-Soluble Vitamins
  3. Vitamins - common misconceptions
  4. Vitamins: Their Functions and Sources
  5. Water-Soluble Vitamins - Diet and Health - NCBI Bookshelf
  6. Vitamins: Their Functions and Sources
  7. Fat-Soluble Vitamins - Diet and Health - NCBI Bookshelf
  8. Water-Soluble vs. Fat-Soluble Vitamins: What's the Difference?
  9. Vitamins and Minerals
  10. Beslenme Beyanları ve Beyan Koşulları Ek-1 - Resmi Gazete 26 Ocak 2017 – Sayı : 29960 (Mükerrer)
  11. Do you need a daily supplement?
  12. Should I Take a Daily Multivitamin? | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health
  13. Vitaminler, Mineraller ve Sağlığımız
  14. Mevzuat Bilgi Sistemi

Uyarı Metni

Takviye Edici Gıda Uyarısı