Magnezyum

Magnezyum vücutta en çok bulunan 4. mineraldir (1). Bu mineral vücutta üretilemediği için dışarıdan besin veya takviye yoluyla alınması gerekmektedir. Magnezyumun vücutta yüzlerce farklı fonksiyonu vardır. Bu nedenle magnezyum eksikliği ciddi problemlere yol açabilir. Bu eksikliği yaşamamak için magnezyum içeren gıdalar tüketmek ve ciddi bir eksiklik durumunda gıda takviyesi olarak almak önemlidir.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, denizde, toprakta, bitkilerde ve insanlarda bulunan minerallerden biridir (1). Vücuttaki magnezyumun çoğu kemiklerde bulunmaktadır. Geri kalanı ise vücuttaki farklı dokularda depolanır (2). Magnezyum, vücudun sorunsuz çalışmasını sağlamaktadır. Öyle ki 300’den fazla kimyasal reaksiyonda görev almaktadır (3). Sağlıklı bir diyetle beslenen insanlarda bile magnezyumun eksikliğine rastlanabilmektedir. Magnezyum; kalp, kemik, kas ve sinir sağlığı için hayati derecede önemlidir (2). Yeteri kadar karşılanamayan magnezyumun ihtiyacı çoğunlukla çeşitli multivitamin / multiminerallere eklenerek karşılanmaktadır. Takviyelerde bulunan magnezyum sitrat, magnezyum laktat, magnezyum klorür ve magnezyum aspartat vücut tarafından daha kolay emilen formlarıdır (4).

Magnezyum Sülfat Nedir?

Magnezyum sülfat yaygın biçimiyle müshil olarak kullanılmaktadır. Bu mineral aslında vücutta başta kas ve sinir sisteminin düzgün çalışabilmesi için gereklidir (5). Öte yandan bağırsaklardaki suyu arttırarak kabız tedavilerinde kullanılmaktadır. Bu mineralin kullanımında oldukça dikkat edilmesi gerekmektedir. Bunun en önemli sebebi doz aşımında yaşamı tehdit edebilecek yan etkilere sebep olma riskidir (5). Bu nedenle mutlaka doktor gözetiminde kullanılmalıdır.

Magnezyum Ne İşe Yarar?

Kasların kasılması, kalbin düzenli atması, bağışıklık sisteminin güçlü olabilmesi için vücudun yeteri miktarda magnezyuma ihtiyacı vardır (3). Yetişkin bir vücut yaklaşık olarak 25 mg magnezyum içermektedir. Bu magnezyumun %50-%60 arası kemiklerde ve geri kalanlar yumuşak dokularda bulunmaktadır (6).

Magnezyum, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda aminoasitlerden yeni proteinler oluşturmaya da yardımcı olur. Öte yandan DNA ve RNA onarımında da rol almaktadır. Beyin ve sinir sistemine mesaj gönderen nörotransmitterleri de düzenlemeye yardımcı olur (1). Kemik yapımında da aktif olarak rol oynamaktadır (4). Görüldüğü üzere magnezyumun hayati fonksiyonlara sahiptir. Bu nedenle magnezyum yönünden zengin bir diyete sahip olmak veya şiddetli eksiklik durumunda takviye ile telafi etmek oldukça önemlidir.

Magnezyum Faydaları

Hayati bir mineral olan magnezyumun işlevlerinin ötesinde farklı olası yararları da mevcuttur. Çoğunluğu kemiklerde bulunan magnezyum, kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Magnzyum alımı yüksek olan kişilerin osteoporoz riskinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir (4). Aynı zamanda yaşlı yetişkin kadınlarda magnezyumun takviyesinin kemiklerin mineral yoğunluğunu iyileştirmede yardımcı olduğu da bilinmektedir (4).

Magnezyumun miktarının daha fazla olduğu kişilerde tip 2 diyabet riskine yakalanma olasılıkları daha düşük olduğu tahmin edilmektedir. Bunun sebebi ise magnezyumun vücuttaki şekerlerin parçalanmasına yardımcı olmasıdır (4). Ayrıca yüksek tansiyona sahip kişilerde yapılan araştırmaya göre bu mineralin takviyesinin kan basıncını düşürme olasılığının olduğu da gözlemlenmiştir (1).

Düzenli egzersiz yapan kişilerin de daha fazla magnezyuma ihtiyacı olabileceği bilinmektedir. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Tıp Kütüphanesi araştırmalarına göre sporcular arasında yaygın olarak kullanıma sahip olan magnezyumun insülin ve stres hormon seviyelerinin azalmasına yardımcı olduğu görülmüştür (7). Aynı zamanda antrenman sırasında daha yüksek performansa sahip oldukları da gözlemlenmiştir.

Yapılan başka bir araştırmada ise magnezyumun, depresif yaşlı yetişkinlerde ruh haline olumlu bir etkisinin olabilceği gözlemlenmiştir (1). Ayrıca premenstrüel sendrom (PMS) rahatsızlığına sahip olan kadınlar için de magnezyumun kullanımı vücudun su toplamasını azaltırken ruh halini iyileştirdiğini ve diğer semptomlara da iyi yönde etki ettiği gözlemlenmiştir (8).

Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği’ne göre, 4 yaş ve üzeri sağlıklı bireyler için Beslenme Referans Değeri olan 375 mg / gün tüketildiği koşullarda Magnezyum;

  • yorgunluğun ve bitkinliğin azaltılmasına,
  • elektrolit dengesine,
  • normal enerji oluşum metabolizmasına,
  • normal kas fonksiyonuna,
  • normal protein sentezine,
  • kemiklerin korunmasına,
  • normal dişlerin korunmasına katkıda bulunur.
  • Magnezyumun hücre bölünmesinde görevi vardır (9).

Magnezyum Nelerde Var?

Magnezyum içeren besinler belirli durumlar dışında yeteri kadar magnezyumu sağlamaktadır. Bu gıda yelpazesi oldukça geniştir. Nitekim bitkisel ve hayvansal gıdalarda ve hatta içeceklerde yaygın olarak bu mineral bulunmaktadır (6). Kuruyemişler, tahıllar, lifli gıdalar ve sebzeler magnezyumun önemli kaynaklarındandır. İyi derecede magnezyum içeren yiyeceklerden bazıları;

  • badem,
  • kaju,
  • kabak çekirdeği,
  • soya fasulyesi,
  • ıspanak,
  • muz,
  • yulaf ezmesi,
  • somon,
  • biftek,
  • kümes hayvanları,
  • kuru üzüm,
  • yoğurt olarak sıralanabilir (2).

Magnezyum Eksikliği Nedir, Belirtileri Nelerdir?

İyi bir diyete sahip olan insanlarda magnezyumun eksikliği nadir olarak görülmektedir. Ancak belirli hastalıklara sahip insanlarda veya düzenli olarak belirli ilaçları kullananlarda yan etki olarak şiddetli magnezyum eksikliğine rastlanabilmektedir. Magnezyum eksikliği belirtileri eksiklik düzeyine göre değişmektedir. Yaygın olarak görülen belirtiler arasında; yorgunluk, iştahsızlık, deride karıncalanma hissi, kas krampları, bulantı, kusma, anormal kalp hızı sıralanabilir (2). Eksikliği derinleştikçe görülen belirtiler de orantılı olarak artabilmektedir.

Çölyak, crohn hastalığı gibi bazı gastrointestinal hastalıklarda emilim bozuklukları magnezyumun eksikliğine yol açabilmektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde vücuttan magnezyumun atılımında artış görülebilmektedir. Bu nedenle magnezyum eksikliği riski taşıyan hastalıklara sahip kişilerin daha dikkatli olmaları gerekmektedir (6). Öte yandan alkol bağımlılığı da pek çok fonksiyon bozukluğu ve vitamin eksikliğine yol açtığı gibi magnezyum için de risk oluşturmaktadır. Son olarak yaşlı yetişkinler genç yetişkinlere göre diyetten daha düşük magnezeyumun emilimine sahiptir. Bu nedenle magnezyumu takip etmelerinde fayda vardır.

Magnezyum Çeşitleri?

Bu mineral farklı formlarda takviye edici gıda olarak kullanılmaktadır. Bazı ürünleri sadece magnezyum sitrat veya magnezyum malat gibi biyoyararlanım yüksek takviyeler olarak sunulmaktadır. Ayrıca magnezyumun birkaç formunun birleşimi olan ürünler de tüketilmektedir. Öte yandan multivitamin veya multiminerallerle de alınabilmektedir. Genel olarak tablet ya da kapsül olarak kullanılan magnezyumu suda eritilen tablet formları da mevcuttur.

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadar?

Genel olarak yiyecek ve içeceklerden elde edilen magnezyumun herhangi bir sınırlandırması yoktur. Fazla olan magnzyum vücuttan atılmaktadır bu nedenle genel güvenli kabul edilmektedir. Ancak takviye olarak alınan magnezyumun kesinlikle etiketine veya doktorun yönergesine uygun kullanılması gerekmektedir. Önerilen günlük magnezyum ihtiyacı şu şekildedir (4):

Yaş

Önerilen Miktar

1-3 yaş

80 mg

4-8 yaş

130 mg

9-13 yaş

240 mg

14-18 yaş arası genç kadınlar

360 mg

14-18 yaş arası erkekler

410 mg

Yetişkin erkekler

400-420 mg

Yetişkin kadınlar

310-320 mg (4)

En İyi Magnezyum Takviyesi

Bu minerali almanın en iyi yolu magnezyum içerikli gıdalardır. Ancak bazı koşullarda magnezyumun takviyesine ihtiyaç duyulabilmektedir. Bu noktada “en iyi magnezyum takviyesi”, vücudunuzun ihtiyaçları tespit edildikten sonra doktorunuz tarafından önerilen takviyedir.

Bikalite olarak; ürünlerin kalite ve onay belgelerinin kontrolünü sağlıyor, bu ürünleri orjinal olarak üreticisinden veya distribütöründen temin ederek size ulaştırıyoruz. Doktorunuzun önerisi ile satın almayı düşündüğünüz magnezyum takviyesi ürünlerini Bikalite’den güvenle temin edebilir ve deneyimlerinizi bizimle paylaşarak gelişimimize katkıda bulunabilirsiniz.

Kaynakça:

  1. 10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium
  2. Magnesium | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health
  3. What you should know about magnesium
  4. Magnesium - Consumer
  5. Magnesium sulfate (epsom salt)
  6. Magnesium - Health Professional Fact Sheet
  7. On the significance of magnesium in extreme physical stress
  8. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes
  9. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (No: 2013/49)

Uyarı Metni

Takviye Edici Gıda Uyarısı