Folik Asit İçeren Besinler Hangileridir?

Folik Asit İçeren Besinler Hangileridir?

Sentetik bir B9 vitamini formu olarak bilinen folik asit, vücutta kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olmaktadır. İsmini Latince “folium” kelimesinden alır (1). Folium, Latince’de yeşil yaprak anlamına gelmektedir. Yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunma sebebiyle folik asit ismini foliumdan almıştır. Ancak sadece yeşil yapraklı sebzelerde değil, bir çok yiyecekte bulunmaktadır. Vücut için kritik öneme sahip folat veya folik asit takviyesine ihtiyaç duyulduğunda, en çok da gebelik sürecinde folatın doğal yollarla elde edilmesine yönelik arayışlar, “ Folik asit hangi yiyeceklerde var? ” sorularını beraberinde getirmektedir. Bu yazımızda folik asit içeren besinler hakkında merak ettiklerinize yanıt vermeye çalıştık. İyi okumalar.

Folik Asit İçeren Gıdalar

Folik asit pek çok besinde az miktarda da olsa bulunur. Ancak yüksek oranda folik asit içeren gıdalar; koyu yeşil yapraklı sebzeler, bakliyatlar, sığır karaciğeri, bazı tahıllar ve meyvelerdir (2). Folik asit içeren besinler şu şekilde detalandırılabilir;

  • Folik asit içeren besinler denilince, koyu yeşil yapraklı sebzelerden, ıspanak ve roka ilk başta gelir. Örneğin; 50 gram çiğ ıspanaktan günlük olarak alınması gereken folikasitin %24 ünü karşılarız (3).
  • Öte yandan sofralarımızda artık daha sık gördüğümüz brüksel lahanası, avokado, brokoli de aynı şekilde yüksek oranda folik asit içeren besinler arasındadır.Avokadonun 50 gramında günlük alınması gereken folik asidin %10’u varken, brokolide bu oran %13,5’tir (4, 5).
  • Son olarak kültürel bakımdan sofralarda görmeye pek alışık olmadığımız kuşkonmazın da ciddi miktarda folik asit değerine sahip olduğunu söyleyebiliriz. Nitekim haşlanmış yüz gram kuşkonmaz bizim günlük ihtiyacımızın %37,2 sini karşılamaktadır (6).
  • Folik asit bulunan yiyecekler sadece sebzelerle sınırlı değildir. Tahıllarda ve bakliyatlarda da önemli miktarda bulunur. Bazı ülkelerde (genelde düşük ya da orta gelirli ülkelerde) günlük folikasit alımını arttırabilmek için tahıllarda (ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler) folikasit arttırımı zorunlu hale getirilmiştir (7). Ekmek üretiminde kullanılan buğdayın tohumunun 50 gramında, günlük ihtiyacın %35i kadar folik asit bulunmaktadır (8).
  • Aynı zamanda kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi bakliyatlar folikasit bakımından oldukça zengindir (9).
  • Meyvelerden ise turunçgiller (portakal, greyfurt, limon, misket limonu ) ve muz folik asit bulunan yiyecekler arasındadır.
  • Son olarak folik asit içeren yiyecekler arasında pişmiş bir sığır karaciğeri değer bakımından en zengini sayılabilir. 100 gram sığır karaciğerinde günlük folik asit ihtiyacının %63,2’si karşılanmaktadır (10).

Tüketirken;

  • bu vitamin vücutta depolanayamacağı için besinleri ölçüsünde almak,
  • meyveleri herhangi bir işlem görmeden tüketmek,
  • sebzeleri ise - pişirmek gerekiyorsa - genelde buharda pişirerek folik asit oranını korumak

tavsiye edilmektedir.

Bunların yanında folik asit içeren gıdalar denilince en çok merak edilen sorulardan biri de “ Cevizde folik asit var mı? ” sorusudur. Bu nedenle bu soruya ayrı bir başlık açmak istedik.

Cevizde Folik Asit Var mı?

Kuruyemişler arasında folik asit yönünden en zengin olanı cevizdir. Amerika Tarım Bakanlığı kaynaklarına göre cevizdeki folik asitin oranı, 50 gr alındığında günlük ihtiyacın %12,2 sini karşılamaktadır (11). Ancak bunun yanında badem, keten tohumu, ay çekirdeğinin de folik asit yönünden zengin ve yararlı olduğu bilinmektedir. Örneğin keten tohumunun da 50 gr için günlük ihtiyacın %11 lik kısmını karşıladığı bilinmektedir (12).

Folikasitin normalde çeşitli yiyeceklerde bulunduğu için günlük beslenmede ihtiyacı karşılaması beklenir. Ancak değerleriniz düştüğünde ya da özel durumlarda (ilaç alımı, gebelik vb) folik asit içeren besinler yeterli olmayabilir. Peki bu durumda ne yapılmalıdır?

Folik Asit İlaçları ve Takviyeleri

Dünyada en çok kullanılan ilaç türü olan tabletler, folik asit takviyesi için de kullanılmaktadır. Bu tabletler uzman kontrolünde çocuklar ya da yetişkinlerde güvenle kullanılabilir. Kullanmaya başlamadan önce hassasiyetleriniz ya da başka hastalıklarınız varsa doktorunuz mutlaka ona göre bir dozaj belirleyecektir. Eğer yoksa folikasiti eczaneden reçetesiz olarak, eczacınıza danışarak alabilirsiniz. Ancak çocuklar için mutlaka doktor kontrolünde hareket edilmesi gerekmektedir. Doktorun çocuklar için belirleyeceği dozaj ve içme periyodları farklılık gösterecektir (14). Öte yandan eğer sağlıklı beslenemiyor ya da günlük dozu karşılayamıyorsanız ancak ciddi bir folik asit düşüklüğünüz yoksa folik asit ilaçları değil ancak takviyeleri kullanmanız tavsiye edilir.

Bir diğer takviye yöntemi ise folik asiti kapsül formunda kullanmaktır. Kapsülü de tabletlerle aynı etkilere sahip olarak, aslında tabletin farklı bir dozda, biçimde uygulanmasıdır. 2012’de yapılan bir araştırmada biyoyararlanım açısından tablet ile kapsül arasında önemli bir fark görülmemiştir. Sadece ilaçların pik yaptığı saatler arasında (kapsül için 3.9±0.3 ve tablet için 1.7±0.2 saat) (15) önemli bir fark olsa da yarar bakımından eşit sayılabilecek düzeydedirler. Bu kapsüllere kolayca erişilebilir ve tıpkı tablet gibi güvenli bir şekilde kullanabilirsiniz.

Son olarak ihtiyacınızı folik asitin iğnesiyle giderebilirsiniz. Folik asit iğnesi, tablet veya kapsül ile aynı amacı taşımaktadır. Yalnız bu iğne, doktor ya da hemşire tarafından yapılmalıdır. Bu iğne; kasın içine, damar yoluyla ya da deri altından enjekte edilebilir (16). Folik asit tedavisinde enjeksiyona ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuz belirleyecektir.

En İyi Folik Asit Markası Arayışında Bikalite

Bikalite olarak uzman ekibimizle, folik asit içeren takviye gıdalar dahil tüm ürünleri sizin için detaylı olarak inceliyoruz. Yalnızca kalite kriterlerimize uygun, belgeli ürünleri size sunuyor, orijinal olarak üreticisinden veya distribütöründen size ulaştırıyoruz. Bu noktada ürünlerimizi gönül rahatlığıyla kullanabilir, görüş ve önerilerinizi bize ileterek bizim sizlere kaliteli ürün sunma çabamızı, sizin de daha kaliteli ürün elde etme çabanızı büyütebilirsiniz.

Kaliteli, Belgeli ve Orijinal Ürünler bikalite.com’da

Bikalite Logo

Aldığınız üründe aklınız kalmasın! Kalite belgeli, orijinal ürünleri sizler için seçiyoruz.

Hemen İnceleyiniz

Kaynakça:

  1. Folic Acid | Definition of Folic Acid by Merriam-Webster
  2. Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid
  3. FoodData Central Search Results: Spinach, raw
  4. FoodData Central Search Results: Avocados, raw, all commercial varieties
  5. FoodData Central Search Results: Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt
  6. FoodData Central Search Results: Asparagus, cooked, boiled, drained
  7. A public health approach for preventing neural tube defects: folic acid fortification and beyond - Garrett - 2018 - Annals of the New York Academy of Sciences - Wiley Online Library
  8. FoodData Central Search Results: Wheat germ, crude
  9. Folic Acid and Folate Values for Selected Foods Public Health
  10. FoodData Central Search Results: Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised
  11. FoodData Central Search Results: Nuts, walnuts, english
  12. FoodData Central Search Results: Seeds, flaxseed
  13. Folic Acid Oral: Uses, Side Effects, Interactions, Pictures, Warnings & Dosing
  14. Folic acid: vitamin that helps the body make healthy red blood cells
  15. Absorption of folic acid from a softgel capsule compared to a standard tablet
  16. Before you are given Folic Acid Injection 5mg in 1mL

İlgili Yazılar

Folat veya Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Folat veya Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Folat veya folik asit eksikliği nedir, neden olur, belirtileri nelerdir gibi sorularınıza yanıtlar aradık. Bikalite kaliteli ürün ve kaliteli içerik sunar.

Folik Asit Takviyesi Özellikle Kadınlarda Bir İhtiyaç mı?
Folik Asit Takviyesi Özellikle Kadınlarda Bir İhtiyaç mı?

Folik asit sadece kadınlar için değil herkes için ihtiyaçtır. Folik asit takviyesi ve kullanımını yazımızda inceledik. Bikalite kaliteli içerik, ürün sunar.

Etiketler: Takviye Edici Gıda
Temmuz 09, 2021
Listeye dön